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【健身筆記 #42】2024/1/20 教練課42 – 背伸展, 髖內外旋轉, 側棒式 | 火箭推, 伏地挺身, 丟藥球

健身筆記系列是我自己去上教練課做的筆記,
正因為我有去上課, 教練「針對個人細節的調整」我能保證這是絕對不可能只靠筆記就能學會的
上完後會鼓勵初學者不熟就先去上課, 自己練很容易姿勢「很多細節」沒注意,
不會說沒練到,但就是「事倍功半」的效果。(也浪費時間)

暖身

背伸展
注意前置動作 兩手成 <> 放在頭前放鬆
前置完成後再把頭伸直 伸展背

髖內外旋轉
9090 往對側邊旋轉, 注意身體可以向前傾, 重心往前, 輔助的手是拿來幫助旋轉的, 注意脊柱不能歪
加強旋轉抬小腿

動態伸展-髖內外旋轉
起始注意腿要打開, 才有空間動作
往左往右的反覆作9090 注意脊柱不能歪, 重心要往前傾

練習抬髖
一手輕扶牆, 只有髖動的抬腿, 身體重心不能偏

側棒式
注意肩膀的角度, 下方的腳成 90 度
手扶住腋下幫助旋轉
加強髖的訓練, 伸展腿抬腿後往下伸直

動作

火箭推 (啞鈴 2.5/5 kg*2)
深蹲+肩推的組合,
手在腋下前, 往下蹲後, 腳往下踩身體快速伸直, 手把啞鈴抬高 (手要直, 與脊椎同向, 身體不要往前去造成胸椎內縮)

伏地挺身

注意手肘方向都要朝上 肩膀外旋, 不可以面對 (就是肩膀沒做好)

丟藥球 (4 kg)
顛腳, 注意往胯下丟時 膝蓋要蹲
是火箭推的強化版

Howard Weng
Howard Weng

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