健身筆記系列是我自己去上教練課做的筆記,
正因為我有去上課, 教練「針對個人細節的調整」我能保證這是絕對不可能只靠筆記就能學會的
上完後會鼓勵初學者不熟就先去上課, 自己練很容易姿勢「很多細節」沒注意，
不會說沒練到，但就是「事倍功半」的效果。(也浪費時間)

暖身

Cable伸展

手肘伸直拳頭下壓，維持

動態伸展 （類似跨步蹲）
弓箭步後蹲 支撐腳在前 核心內收 肩伸往上畫Y
簡化
靠著槓先練習，前後腳膝蓋9090，後腳往內，髖夾緊
站直後腳往前

動作

懸吊
對握
左右正反手握（不同肩壓力，腳併攏不亂晃

雙手正握（最難

划船，肩伸肘曲 （不要聳肩）
組間肩伸展，一手握中間柱，另外一手畫圓伸直（脊柱旋轉）

在家）兩手扶牆伸直，脊椎伸直，頭頂往上

超人式變形 – 手比讚、腳伸直 右手左腳/左手右腳/全部伸展
四足跪姿）腳伸長
簡化：右手/左腳/左手/右腳
嬰兒式放鬆（坐腿上手往前伸）