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【健身筆記 #3】2023/5/8 教練課03 – (核心複習) 屈膝卷腹, 側棒式, 死蟲式 / (臀肌) 橋式

健身筆記系列是我自己去上教練課做的筆記,
正因為我有去上課, 教練「針對個人細節的調整」我能保證這是絕對不可能只靠筆記就能學會的
上完後會鼓勵初學者不熟就先去上課, 自己練很容易姿勢「很多細節」沒注意,
不會說沒練到,但就是「事倍功半」的效果。(也浪費時間)

複習一: (核心) 屈膝卷腹

  • 忽略的點:
    • 起始動作:腳假設地面是牆 (或想像用力踩教練腳),踩穩後,腳貼著地面上移
    • 腳不夠直:一腳屈膝踩穩時 (不可以被手搬動),另外一腳應該也要踩穩
    • 腹部卷太多:不是在核心「訓練」,只是要練習「保持腹部張力」

複習二: (核心) 側棒式

  • 忽略的點:
    • 手:往後傾斜不可,應該要往上,另外一手注意角度 90 度 (注意腋下部分是有被訓練到的感覺,那才是運練目標)
    • 手部面向前
    • 一氣合成的完成抬起動作
    • 腳一樣先伸直,記得要一直線,然後下方角再 90 度
    • 屁股:一樣,往後傾斜不可,跟手一樣,應該要跟身體呈現一個面

複習三: (核心) 死蟲式

  • 忽略的點:
    • 手:向上兩手相對
    • 腳起始動作:腳假設地面是牆 (或想像用力踩教練腳),踩穩後,腳貼著地面上移
    • 腳、臀部:都要 90 度,記得前置動作 90-90 呼吸法
    • 屁股:要有挺起來的感覺 (腳如果有伸直想像踩地板會自動做到)
  • 動作過程:
    • 手:伸直,只靠肩膀的移動 90 度 (不可以歪掉,同一平面)
    • 腳:伸直收回,維持 90 度 (不可以歪掉,同一平面)

(臀肌訓練) 橋式

  • 起始動作:
    • 手:向兩側伸直
    • 腳:一樣先向下踩地板,後往上移動,可以往內一點 (等等上升膝蓋要 90 度)
  • 動作過程:
    • 用臀部發力:呈現膝蓋跟背呈現 90 後,保持呼吸節奏循環。
  • 注意事項:
    • 注意背部不要貼地板!!!
Howard Weng
Howard Weng

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