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【健身筆記 #2】2023/5/2 教練課02 – (啟動複習) 90-90躺姿呼吸訓練 / (核心) 屈膝卷腹, 側棒式, 死蟲式

健身筆記系列是我自己去上教練課做的筆記,
正因為我有去上課, 教練「針對個人細節的調整」我能保證這是絕對不可能只靠筆記就能學會的
上完後會鼓勵初學者不熟就先去上課, 自己練很容易姿勢「很多細節」沒注意,
不會說沒練到,但就是「事倍功半」的效果。(也浪費時間)

啟動:(複習&矯正) 90-90躺姿呼吸訓練

  • 強調下巴的問題
    • 下巴、頭:注意收下巴頭往前(相對地板的上)看
  • 是脊椎用腹部啟動彎曲,不是叫你動脖子!!! (維持腹內壓的感覺!吸氣吐氣都要撐住,不會吐氣就躺下)
  • 手:向下方出力 (不可以被外力搬動)

核心一: 屈膝卷腹

  • 新手變化:
    • 手:雙手收背後面,成稍息狀態 (或角度不對改用插腰)
    • 腳:單腳屈膝,踩穩地板 (不可以被手搬動) / 另外一隻腳伸直,腳尖朝上 (左右交換)
    • 腹:一樣要維持腹內壓! (維持腹內壓的感覺!吸氣吐氣都要撐住,不會吐氣就躺下)

組數

以呼吸算組數,新手左右各 5 組

核心二: 側棒式

  • 新手變化:
    • 手:支撐側向內夾緊腋下,有點45度的感覺,另外一側手向上伸直,注意不要前後傾倒
    • 腳:支撐腳屈膝 90度 向後 / 另外一隻腳向下方伸展
    • 腹:一樣要維持腹內壓! (維持腹內壓的感覺!吸氣吐氣都要撐住,不會吐氣就躺下)

組數

以呼吸算組數,新手左右各 5 組

核心三: 死蟲式

  • 手:兩手手心皆向內側,夾緊腋下
  • 腳:想像兩腳夾一個滾筒
  • 腹:一樣要維持腹內壓! (維持腹內壓的感覺!吸氣吐氣都要撐住,不會吐氣就躺下)

如果一開始做不起來或手忙腳亂

  • 一手與斜對側腳夾住一個滾動,只做單邊

組數

以呼吸算組數,新手左右各 5 組

Howard Weng
Howard Weng

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