健身筆記系列是我自己去上教練課做的筆記,
正因為我有去上課, 教練「針對個人細節的調整」我能保證這是絕對不可能只靠筆記就能學會的
上完後會鼓勵初學者不熟就先去上課, 自己練很容易姿勢「很多細節」沒注意，
不會說沒練到，但就是「事倍功半」的效果。(也浪費時間)
啟動：(複習&矯正) 90-90躺姿呼吸訓練
- 強調下巴的問題
- 下巴、頭：注意收下巴頭往前（相對地板的上）看
- 是脊椎用腹部啟動彎曲，不是叫你動脖子！！！ (維持腹內壓的感覺！吸氣吐氣都要撐住，不會吐氣就躺下)
- 手：向下方出力 (不可以被外力搬動)
核心一: 屈膝卷腹
- 新手變化:
- 手：雙手收背後面，成稍息狀態 (或角度不對改用插腰)
- 腳：單腳屈膝，踩穩地板 (不可以被手搬動) / 另外一隻腳伸直，腳尖朝上 (左右交換)
- 腹：一樣要維持腹內壓！ (維持腹內壓的感覺！吸氣吐氣都要撐住，不會吐氣就躺下)
組數
以呼吸算組數，新手左右各 5 組
核心二: 側棒式
- 新手變化:
- 手：支撐側向內夾緊腋下，有點45度的感覺，另外一側手向上伸直，注意不要前後傾倒
- 腳：支撐腳屈膝 90度 向後 / 另外一隻腳向下方伸展
- 腹：一樣要維持腹內壓！ (維持腹內壓的感覺！吸氣吐氣都要撐住，不會吐氣就躺下)
組數
以呼吸算組數，新手左右各 5 組
核心三: 死蟲式
- 手：兩手手心皆向內側，夾緊腋下
- 腳：想像兩腳夾一個滾筒
- 腹：一樣要維持腹內壓！ (維持腹內壓的感覺！吸氣吐氣都要撐住，不會吐氣就躺下)
如果一開始做不起來或手忙腳亂
- 一手與斜對側腳夾住一個滾動，只做單邊
組數
以呼吸算組數，新手左右各 5 組
