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【健身筆記 #1】2023/4/26 教練課01 – (舒緩)足弓瑜伽球, 小腿滾頭, 背闊肌滾筒 / (啟動) 90-90躺姿呼吸訓練

健身筆記系列是我自己去上教練課做的筆記,
正因為我有去上課, 教練「針對個人細節的調整」我能保證這是絕對不可能只靠筆記就能學會的
上完後會鼓勵初學者不熟就先去上課, 自己練很容易姿勢「很多細節」沒注意,
不會說沒練到,但就是「事倍功半」的效果。(也浪費時間)

舒緩一: 足弓按摩

  • 可以一手扶牆壁,另外一腳懸空增加刺激
  • 速度放慢,不要快嚕

舒緩二: 小腿滾筒

  • 兩手撐地板,把身體挺起來,注意肩膀應該要外旋 (不可內縮)
  • 分為直向與橫向
    • 直向:身體稍微懸空,前後移動
    • 橫向:當前前後發現比較酸痛的地方,改橫向移動
  • 增加刺激:可用另外一隻腿壓在上面,進行橫向移動
  • 小腿肌有多個方向:記得要移動,分成下方、左側與右側

舒緩三: 背闊肌滾筒

  • 背闊肌在腋下附近
  • 活動方式,讓手懸空抬起,手向外90度來回移動
    (肩膀記得外旋,手抬起來並使用背闊肌施力,照理來說不會碰到地板)

啟動一: 90-90躺姿呼吸訓練

注意兩個90度: 膝蓋90,骨盆90
注意兩腳不能併攏,可以夾滾筒,同時保持內側施力
注意骨盆,應該要內縮
手、肩膀:呈現外旋,而且教練應該沒辦法移動手,手必須像下施力
下巴、頭:注意收下巴頭往前(相對地板的上)看
呼吸:腹部呼吸
錯誤:胸呼吸、脖子呼吸(會不自覺抬頭)

前置動作: 骨盆肌擺動練習

事前練習:感受骨盆前後傾斜
(注意骨盆擺動,應該不會有全身擺動)

想像前傾:倒水傾斜,往前倒
後傾:屁股會有一點夾緊的感覺
手插腰,感受單純只有骨盆在移動的感覺
注意頭:應該會有量身高的感覺(縮下巴、頭往前看)
注意兩腿,應該要與肩同寬,不是併攏(感受抬腳外擴的錯誤,應該要直上直下)

後續動作: 腹部內蜷

腳離開牆壁,腹部往內縮 (需要施力),
過程注意,不是抬脖子!!腹部內蜷使得自己能看到腳即可。

Howard Weng
Howard Weng

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