健身筆記系列是我自己去上教練課做的筆記,
正因為我有去上課, 教練「針對個人細節的調整」我能保證這是絕對不可能只靠筆記就能學會的
上完後會鼓勵初學者不熟就先去上課, 自己練很容易姿勢「很多細節」沒注意，
不會說沒練到，但就是「事倍功半」的效果。(也浪費時間)

舒緩一: 足弓按摩

• 可以一手扶牆壁，另外一腳懸空增加刺激
• 速度放慢，不要快嚕

舒緩二: 小腿滾筒

• 兩手撐地板，把身體挺起來，注意肩膀應該要外旋 (不可內縮)
• 分為直向與橫向
  • 直向：身體稍微懸空，前後移動
  • 橫向：當前前後發現比較酸痛的地方，改橫向移動
• 增加刺激：可用另外一隻腿壓在上面，進行橫向移動
• 小腿肌有多個方向：記得要移動，分成下方、左側與右側

舒緩三: 背闊肌滾筒

• 背闊肌在腋下附近
• 活動方式，讓手懸空抬起，手向外90度來回移動
  (肩膀記得外旋，手抬起來並使用背闊肌施力，照理來說不會碰到地板)

啟動一: 90-90躺姿呼吸訓練

注意兩個90度: 膝蓋90，骨盆90
注意兩腳不能併攏，可以夾滾筒，同時保持內側施力
注意骨盆，應該要內縮
手、肩膀：呈現外旋，而且教練應該沒辦法移動手，手必須像下施力
下巴、頭：注意收下巴頭往前（相對地板的上）看
呼吸：腹部呼吸
錯誤：胸呼吸、脖子呼吸（會不自覺抬頭）

前置動作: 骨盆肌擺動練習

事前練習：感受骨盆前後傾斜
（注意骨盆擺動，應該不會有全身擺動）

想像前傾：倒水傾斜，往前倒
後傾：屁股會有一點夾緊的感覺
手插腰，感受單純只有骨盆在移動的感覺
注意頭：應該會有量身高的感覺（縮下巴、頭往前看）
注意兩腿，應該要與肩同寬，不是併攏（感受抬腳外擴的錯誤，應該要直上直下）

後續動作: 腹部內蜷

腳離開牆壁，腹部往內縮 (需要施力)，
過程注意，不是抬脖子！！腹部內蜷使得自己能看到腳即可。